Μεγάλο αφιέρωμα στους Γλουτιαίους: Μέρος 3 - Χτίζοντας τους ''Ωραίους κοιμωμένους''

Χαιρόμαστε που μάθατε όλη την θεωρία στο πρώτο μέρος και που δουλέψατε πάνω στην αφύπνιση αυτής της πολυπόθητης μυϊκής ομάδας στο δεύτερο μέρος αλλά...

Άμα παραλείψετε το τρίτο μέρος αυτού του αφιερώματος τότε θα έχετε παραλείψει το σημαντικότερο!

Παρότι το έχουμε τονίσει τόσες φορές σε προηγούμενα άρθρα, μάλλον πρέπει να το επαναλάβουμε, γιατί πολλές από εσάς συνεχίζετε να τρομοκρατήστε όταν σας προτείνουμε ασκήσεις με βάρη για τα πόδια. ΔΕΝ πρόκειται να αποκτήσετε πόδια bodybuilder κάνοντας ασκήσεις με βάρη από την μια μέρα στην άλλη (ούτε καν από τον ένα χρόνο στον άλλο).

Ok, ας πούμε ότι έχετε δίκιο...
Άντε ας πούμε πως έχετε δίκιο και πως κάνοντας 2 μήνες βάρη για τα πόδια θα σας οδηγήσει στην απόκτηση τερατόμορφων ποδιών με φλέβες παρόμοιες με επαγγελματία bodybuilder. Κάπου ενδιάμεσα σε αυτούς τους δύο μήνες, από την στιγμή που θα ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα - μέχρι το τέλος αυτών των δύο μηνών, δεν θα υπάρξει κάποια ενδιάμεση στιγμή που τα πόδια σας θα έχουν την ιδανική μυϊκή για εσάς μάζα? Ωραία λοιπόν, αφού φτάσετε σε αυτό το σημείο απλά μειώστε την προπόνηση σας και κάντε απλά διατήρηση. Πρόβλημα ελύθη! (ιδιοφυές έτσι;).

Βεβαία είμαστε σίγουροι πως όταν αρχίστε να βλέπετε τα οφέλη της μυϊκής ενδυνάμωσης στο σώμα σας όπως:

• τις σέξι καμπύλες που θα αρχίσετε να αποκτάτε
• το πόσο πιο ελκυστικό θα αρχίσει να δείχνει το σώμα σας μόνο και μόνο επειδή τα κιλά σας θα είναι πιο σωστά δομημένα
• και το πόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε κιλά αν συνδυάσετε μια καλή διατροφή με αυτό το πρόγραμμα.

...τότε δεν νομίζουμε πως υπάρχει περίπτωση να σταματήσετε...

Πρόγραμμα τριών ημερών για το κάτω μέρος του σώματος με βασικό στόχο τους γλουτούς
Αν είστε ευχαριστημένες με την εικόνα του σώματος σας από την μέση και πάνω και θέλετε απλά να τονώσετε το κάτω μέρος του σώματος σας με βασικό στόχο τους γλουτούς αυτό είναι ένα ιδανικό πρόγραμμα για εσάς.

Άσκηση #1
Hip thrusts: Σύμφωνα με τον Μπρέτ Κοντρέρας, η καλύτερη άσκηση για την ενεργοποίηση και ανάπτυξη των γλουτιαίων. Φροντίστε να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 50 επαναλήψεις με άριστη τεχνική με το βάρος του σώματος σας προτού αρχίσετε να φορτώνετε την μπάρα με κιλά και να έχετε έναν ικανό γυμναστή για να είστε σίγουρη πως εκτελείτε την άσκηση με καλή τεχνική. Ξεκινήστε με 3 σετ, με το βάρος του σώματος σας, έως να φτάσετε σε σημείο να μπορείτε να εκτελείτε τουλάχιστον ένα σετ 50 επαναλήψεων. Από το σημείο αυτό και μετά μπορείτε να αρχίσετε να δουλεύετε με την μπάρα και σιγά σιγά έξτρα κιλά κάνοντας 3 σετ από 15 επαναλήψεις. Δώστε βάση στο παρακάτω βίντεο και μην φοβάστε αυτή την άσκηση εφόσον την εκτελείτε με σωστή τεχνική!
https://www.youtube.com/watch?v=hCm-70-9_XE

Άσκηση #2
Βαθιά καθίσματα: Εκτελέστε 3 σετ ξανά από 10 επαναλήψεις. Λέγοντας βαθιά καθίσματα εννοούμε να κατέβετε όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς να χαλάτε την τεχνική σας. Και σε αυτή την άσκηση είναι πολύ σημαντικό να έχετε έναν ικανό γυμναστή να σας καθοδηγεί. Επειδή οι λεκάνες των γυναικών ανατομικά είναι πιο ανοιχτές μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε λίγο πιο ανοιχτή σούμο squat στάση αν νιώθετε έτσι πιο άνετα.

Άσκηση #3
Άρσεις θανάτου: Εκτελέστε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.

Άσκηση #4
Απαγωγoί στην τροχαλία: Εκτελέστε 3 σετ από 8 επαναλήψεις. Συγκεντρωθείτε όσο πιο πολύ μπορείτε στην σύσπαση του μέσου γλουτιαίου. Ο μυς αυτός βρίσκεται κατά μήκος εξωτερικά και στο μέσο της άρθρωσης του ισχίου (είναι αυτό το κομμάτι που ευθύνεται για την πλάγια καμπύλη των γλουτιαίων σας).

Τελευταίες σημειώσεις: Από σετ σε σετ κάντε ένα λεπτό διάλλειμα και από άσκηση σε άσκηση 2 λεπτά. Η ιδανική συχνότητα αυτού του προγράμματος είναι τρεις φορές την εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση ενδιάμεσα. Αν η συχνότητα του προγράμματος σας φαίνετε λίγο υπερβολική μην ανησυχείτε, οι γυναίκες μπορεί να μην σηκώνετε όσα βάρη μπορούμε εμείς οι άντρες (συνήθως) αλλά έχετε το πλεονέκτημα ότι αναρρώνετε γρηγορότερα!

Γράφει: Αντώνης Αρβανιτάκης

http://ensomati.gr/